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不用一万步!研究发现:每天只需爬5层楼,多种疾病风险大大降低!

时间:10-11 来源:最新资讯 访问次数:136

不用一万步!研究发现:每天只需爬5层楼,多种疾病风险大大降低!

“每天走10000步最健康,降低心脏病、癌症和死亡风险”类似的说法我们听说了很多。不过最新的一项研究显示:不需要一万步,每天只需爬5层楼梯,心脏病风险降低20%!每天只需爬5层楼,心脏病风险降低20%!2023年9月,北京大学的研究人员在《动脉粥样硬化》期刊上发表了一篇研究显示:与不爬楼梯的人相比,每天爬5层(一层10步)以上楼梯的人,患动脉粥样硬化性心血管疾病(心绞痛、心肌梗死、脑梗死)的风险降低约20%。①研究人员分析了超45万名参与者信息,平均年龄为56岁。研究发现,爬楼梯的强度与动脉粥样硬化性心血管疾病风险“呈U形”关系。与不爬楼梯的人相比,每天爬楼梯1-5次、6-10次、11-15次、16-20次和≥21次的人患动脉粥样硬化性心血管疾病的风险分别降低3%、16%、22%、23%、19%。此外,在冠心病和缺血性中风中也有类似的关系。研究文章截图那每天爬多少层对健康获益最大呢?研究发现:1. 有动脉粥样硬化性心血管疾病家族史的人,每天爬楼梯16-20层,获益最大。2. 无动脉粥样硬化性心血管疾病家族史的人,每天爬楼梯11-15层,获益最大。很多人每天工作忙、生活忙,根本没有时间去健身房或户外锻炼,而每天上楼时选择爬楼上去就能起到锻炼身体的作用。研究人员表示,爬楼梯是一种低成本、便捷的运动方式,在我们快节奏繁忙的工作生活中,对于我们保持健康至关重要。4个爬楼伤膝盖的动作别再做很多人担心日常爬楼梯、上下台阶会损伤膝盖,尤其是一些上了年纪的人。北京大学人民医院骨关节科刘强博士2021年在微信公号“骨科大夫”上发文指出,对于上下楼梯的伤膝动作,其实只要方法正确,就能将其对膝关节的危害降到最低。②错误一:上台阶时膝盖超过脚尖上台阶时,很多人是用半只脚踩台阶,这样在支撑的时候,很明显膝盖就会超过脚尖,此时会使膝关节压力过大,时间久了,膝关节过度承重,便会加速损伤。正确方法:膝盖不过脚尖。上楼梯时,让脚尖尽量往前去,这样膝盖就会在脚尖的后面,在上台阶的时候,膝盖的压力就会小很多。错误二:上台阶时膝盖内扣上楼时膝关节弯曲,会不自觉地向内扣,这时候膝关节会产生一个旋转剪切力,对我们的软骨、半月板都是一种损伤。正确方法:膝盖不可内扣,正确姿势是膝盖朝正前方,小腿与地面垂直。错误三:挺直身体上台阶上楼梯时挺直身子上台阶,这时候身体的重量会几乎全部都压在膝盖上,会加重他的负担。正确方法:上身前倾臀用力,身体微微前倾,臀部用力。错误四:上下台阶全脚或脚后跟落地正所谓“上山容易下山难”,下楼梯时膝关节承受的压力比上楼梯时要大一倍,如果全脚或脚后跟先落地,更会加重膝盖的负担。正确方法:下楼脚尖先落地。正确的方法是下楼梯的时候脚尖向下绷直,脚尖、前脚掌先落地,这样能够减少后腿吃劲的时间,同时让身体的重量通过小腿的肌肉化解掉。爬楼不伤膝,这5点要知道!爬楼梯是一种“零成本”的有氧运动。爬楼不伤膝,一些爬楼梯的正确方法要知道:1. 上楼爬楼梯,下楼乘电梯最好的方法是,上楼爬楼梯,而下楼坐电梯。因为下楼梯时,下肢的承重加大,不断重复这个动作,加大了关节的活动量,受压的强度会急剧增加,关节受到磨损的可能性就会增大。2. 在爬楼之前,最好热热身爬楼梯前应针对膝、踝关节进行热身活动,避免关节活动损伤的现象发生。平时日常生活中最好经常做下蹲、起立等练习,使关节得到充分的运动。3. 爬楼得穿一双舒适的鞋子想要爬楼梯的时候,换上舒适的鞋,这样可以减少足底的反射刺激,减轻膝、踝等关节的作用力。如果穿的是高跟鞋或不合脚的鞋,还是建议乘电梯。4. 爬楼控制速度,量力而行爬楼梯锻炼要结合自身的实际情况,因人而异,量力而行。对于心肺功能正常的年轻人,可以稍快一点。对于年龄大的人,可以适当放慢速度。刚开始尝试爬楼时,应采取慢速度、逐步加长时间的方式。5. 这两类人不建议日常爬楼尽管爬楼梯是一项不错的有氧运动,但是爬楼梯属于负重运动,会增加膝盖的压力。对于正常人群来说可以承受,但对于“膝盖有伤的人”和“肥胖的人”来说,可能会对膝盖造成损伤,不建议爬楼锻炼。精选文章本文综合自:①Daily stair climbing, disease susceptibility, and risk of atherosclerotic cardiovascular disease: A prospective cohort study,Atherosclerosis,Sep.2023, https://doi.org/10.1016/j.atherosclerosis.2023.117300②2021-11-16骨科大夫(ID:gukedf)《爬楼梯伤膝盖?学会这套方法,上下楼梯不费劲!》编辑:鲁 洋

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